【あさイチ】肩こり体操やストレッチ！頚長筋エクササイズ･ペットボトルほぐし･紙風船トレーニングなど

2024年3月13日放送のあさイチで肩こり改善法について紹介されました！

肩こり体操やストレッチ！など肩こり改善法
頚長筋エクササイズ
ペットボトルほぐし・首肩ストレッチ
1. ペットボトルほぐしのやり方
2. 首・肩ストレッチ
弓引きの動き・紙風船トレーニング
まとめ

肩こり体操やストレッチ！など肩こり改善法

あさイチの調査によると、
肩こりに悩んでいる人は900人のうち9割は肩こりの症状がみられたようで
・マッサージ
・湿布をはる
など対策は行っているものの治らない人が多いとのこと。

そこで3人のスペシャリストが体操やストレッチなどのシン対策として
肩こり改善法を教えてくれたのでご紹介します。

頚長筋エクササイズ

頚長筋を正しく動かす方法を教えてくれたのは
脊椎が専門で長年肩こりを研究している金岡恒治さんです。

頚長筋とは
首の骨（頚椎）の前に張り付く筋肉（インナーマッスル）のことです。

頚長筋が正しく使えていないと
首や肩の筋肉に負荷がかかり肩こりに繋がります。
ここで頚長筋チェックをご紹介します。
みなさんは頚長筋をきちんと動かせていますか？

【頚長筋チェック】
①スマホ（携帯）をみるときの姿勢
◯アゴを引いている→頚長筋が正しく使われている
✕アゴが出ている→頚長筋に負荷がかかっている
アゴを引くと首の位置が正しくなるので頭を楽に支えられます。
②上を向いて首を左右に動かす、回す
◯痛みが無い→頚長筋が正しく使われている
✕痛みや音がする→頚長筋がうまく使われず関節に負担がかかっている
首を回したときに、
首の奥でシャリシャリと音がしていたら軟骨がすり減っているサインかもしれません。

頚長筋を正しく動かす方法

1）頭全体を後ろに持っていくイメージでアゴを引きます
2）骨盤、首、頭が垂直になるように姿勢を保ちます。
3）ときどき、意識しながら行い頚長筋を刺激します。
※首の後ろにある筋肉に負担がかからないので肩こりが楽になります。

頚長筋エクササイズ【アゴ引き起床】

1）あお向けで両腕を天井へまっすぐ伸ばします。
2）力を抜いて楽にします。
3）あお向けの状態でアゴをゆっくり引きます。
※首と床のすき間がなくなるようなイメージで行います。
4）アゴを引いたまま、頭のてっぺんからゆっくり体を起こします。
5）肩甲骨が浮いたあたりで3秒キープします。
6）アゴを引いたままゆっくり体を下ろします。
7）毎日3回を目安に行います。

頚長筋エクササイズ【肩甲骨クローズ】

1）立った状態で両腕をまっすぐ上へ伸ばします。
2）手のひらを外に向けます。
3）脇を閉めるようにしてヒジを後ろに引き、肩甲骨を内側によせます。
4）5～6回行います。
5）肩甲骨が浮いたあたりで3秒キープします。
6）アゴを引いたままゆっくり体を下ろします。
7）毎日3回を目安に行います。

ペットボトルほぐし・首肩ストレッチ

ペットボトルほぐし、首肩ストレッチのやり方は
青山学院大学陸上部のトレーナーでもある
フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが教えてくれました。

ペットボトルほぐしのやり方

ペットボトルほぐしをやる前に
頭を左右に動かして、
右と左の首周りの筋肉がどのくらい引っ張られるかを覚えておきます。
1）水の入ったペットボトルを用意します。
2）ペットボトルを片方の手で持ちます。
3）ペットボトルを持った手と反対方向に頭をかたむけます。
4）頭をかたむけたまま、肩の力を抜いてペットボトルを振り下ろします。
5）片側30秒ずつ行います。

ペットボトルを振り下ろした振動で肩のこりをほぐします。
首の中まで振動が伝わりインナーマッスルまでほぐれます。
ペットボトルほぐしをやる前と筋肉の引っ張られ具合を確認すると
違いがわかりやすいです。

首・肩ストレッチ

1）右手の人差し指と中指を2本立てます。
2）顔の真ん中から少し左側の位置のアゴ下に指を置きます。
3）アゴ下→首→鎖骨に向かって強めに押しながら進みます。
4）片側30秒ずつ行います。
5）鎖骨の下を円を描くように指でほぐします。
6）片側30秒ずつ行います。
7）手のひらを前に出し、手首を曲げます。
8）手を出したまま、腕を後ろに下げます。
9）首を伸ばすようにして斜め上を見上げます。
※アゴを下からしゃくりあげ、アイーンってします。
10）アイーンの状態で腕を少し前後して反動をつけます。
11）5回ほど反動を付けたら腕をグーッと後ろに引っ張ります。
12）15秒キープします。
13）反対側も同様に行います。

首の横から肩の前、腕にかけて伸ばすことで肩こり改善に繋がります。

弓引きの動き・紙風船トレーニング

弓引きの動きと紙風船トレーニングを教えてくれたのは
オリンピック金メダリスト、スポーツ庁長官の室伏広治さんです。

弓引きの動き

1）立った状態で手の甲を伸ばします。
2）下半身をしゃがむようにして手の甲を顔の位置を合わせます。
3）手の甲を見たまま足を小刻みに動かし、上げた手と反対側に体をひねります。
※顔は正面に残し、下半身だけひねるのがポイントです。
4）行けるところまで体をひねったら、元に戻します。
5）左右4回　1日2～3回行います。

しゃがむことで体幹筋や下半身も使うので全身運動にもなります。
首のストレッチにも効果が期待できます。

紙風船トレーニング①

1）紙風船を用意します。
※紙風船が無い場合イメージ大丈夫です。
2）立った状態で足は肩幅ほど広げます。
3）ヒザを少し曲げ、紙風船を胸の前で両手で抱えます。
4）紙風船を潰さないように、紙風船を全力で押し込みます。
5）10秒キープします。
6）1日2～3回、週に2.3回程度行います。

肩から下の筋肉を使い、筋肉のバランスを上から下に変えることで
肩の負担を軽くして、肩こり改善が期待できます。

紙風船トレーニング②

1）紙風船を用意します。
※紙風船が無い場合イメージ大丈夫です。
2）立った状態で足は肩幅ほど広げます。
3）ヒザを少し曲げ、紙風船を胸の前で両手で抱えます。
4）ヒザを曲げ、紙風船を一番低い位置から高い位置まで動かします。
5）一番高い場所まで行ったらつま先立ちになります。
6）1日2～3回、週に2.3回程度行います。

肩こりにだけに目を向けずに全身運動をすることで
肩こり改善につながることもあります。