【世界一受けたい授業】腸活マッサージやストレッチ！10個の便秘改善法】

世界一受けたい授業で腸活について紹介されました。
そこで多くの女性が悩む腸活についての
・腸活マッサージ
・腸活ストレッチ
・便秘改善に役立つ10つの方法
についてご紹介します。

腸活マッサージやストレッチ
1. 腸活マッサージの方法
2. 腸活ストレッチの方法
腸活に役立つ10個の便秘改善法
まとめ

腸活マッサージやストレッチ

腸活には毎日の食事など内面からの心がけも大切ですが、
腸活マッサージやストレッチをすることで腸を外側から刺激し
便秘改善も期待できます。
ぜひ試してみてくださいね。

腸活マッサージの方法

1）左半身を上にして横になります。
2）右ひじで頭を支えます。
3）左手の手のひらをおへその少し下にあてます。
4）左手の手のひらを時計回りに円を描くようにさすります。
5）5分間行います。

おへその少し下（大腸）の形に沿って時計回りにお腹をさすると
・ガスが流れ出やすくなる
・お腹の張りが改善
・リラックス効果
・副交感神経が活発
などが期待でき、ガスが抜けやすくなります。

腸活ストレッチの方法

腸活マッサージの体勢がつらい方は腸活ストレッチが
おすすめです。

1）クッションやまくらを用意します。
2）うつ伏せになってお腹の下にクッションやまくらを敷きます。
3）クッションやまくらをお腹に敷いたまま、体を左右に揺らします。
4）5分間行います。

腸活に役立つ10個の便秘改善法

最近、若い人々は
・食の欧米化
・運動量の低下
などにより腸内細菌が減っているそうです。
腸内細菌が乱れるとと老けやすくなるとも言われています。

いろいろな種類の食材を摂取する

色々な種類の食材を摂取すると
・腸内細菌の質、量ががアップ
・悪い菌が減少
するなどの効果が期待できます。

自分の腸のタイプを理解する

日本人の腸のタイプは5種類に区分することができます。
この分け方を参考に、どのように腸活していくのが良いのか
が分かります。

A: 肉が多めで揚げ物や脂肪分が豊富な食事。
B: 三大栄養素が適度に含まれ、バランスが取れている食事。
C: 米や麺など、炭水化物を多く含む食事。
D: 糖分や脂質が多いジャンクフード。
E: 野菜や魚を中心としたヘルシーな食事。

炭水化物は茶色のものを選ぼう

炭水化物を含む主食としては、茶色い食材を選ぶのがおすすめです。
玄米や全粒粉を使ったパンは、食物繊維が多く含まれており、ビタミンやミネラルも豊富なため、満足感が得られやすく、肥満の予防にも役立ちます。

また、トーストしたパンより常温のパンのほうが腸活には良いとされています。
パンが冷えると
・レジスタントスターチの量が増える
・便の量を増やし、便通を改善する
・有害な菌の増加を防ぐ
などの効果が期待できます。

ヨーグルトなどの乳酸菌をとる

乳酸菌が含まれる飲料やヨーグルトを継続的に摂取すると、
腸の健康を改善することができますがこれらを摂取しなくなると乳酸菌は3日間で消失する可能性があると言われています。

腸をマッサージする

入浴時などにお腹をマッサージ（もむ）すると
腸の働きをUPさせることができます。

食物繊維の多いスムージーをとる

食物繊維が不足している方にぴったりなのが、キウイとバナナのスムージーです。
特に食物繊維を豊富に含んでいるキウイの中でも、緑のキウイが
おすすめ。
緑のキウイの方がゴールデンキウイより食物繊維が2倍も多いです。
バナナの食物繊維と、ヨーグルトのビフィズス菌や乳酸菌によって
腸内環境の改善を助けてくれます。

食物繊維を摂取する時間が重要

食物繊維を摂るベストタイミングは朝と昼が重要です。
特に朝食で食物繊維をしっかり取ることで、昼食後の血糖レベルの急激な上昇を抑制する効果が期待できます。
そのため、朝食を抜くのはNGです。

また、食物繊維は酪酸菌も増加します。

酪酸菌は
・肥満防止
・免疫力アップ
・老化の進行を遅らせる
なそ多くのメリットがあります。

酪酸菌を体内でしっかり育てるには
しいたけよりもむしろわかめがおすすめです。
わかめに含まれる水溶性の食物繊維は、酪酸菌のエサになりやすいです。

納豆などお肉の代わりに大豆をとる

肉が大好きで多く食べている方は、野菜を頻繁に摂取している人々と比べて高血圧になる確率が11倍、糖尿病になる可能性が12.5倍も高いとされています。たんぱく質を取る場合は、豆腐や納豆のような大豆製品がおすすめです。

砂糖を天然糖やオリゴ糖にかえる

糖分を余分に摂取すると、たんぱく質と結合して細胞の老化を促進させるとも言われています。
通常の砂糖の代わりに
・サトウキビビートから作られる自然な甘味料
・オリゴ糖
を取り入れることで、腸内環境の改善が期待できます。

コーヒーなどの飲み物で増やす

ビフィズス菌を増やすにはコーヒーがおすすめ。

コーヒーの成分にはビフィズス菌の増加を助けるものが含まれていると言われています。
しかし
・砂糖を加えるのはNG
・夜は睡眠を妨げるのでNG
・朝や昼に飲むのがおすすめ
です。
砂糖を加えなければ、インスタントコーヒーやドリップコーヒー、ホットかアイスかにかかわらず、どの種類でも構わないとされています。